Apotipp

Ernähre Dich gesund und bewege Dich viel!

Das Diabetesrisiko senken

 

Obst is gesundEin ähnlicher Artikel von mir ist in der Fachzeitschrift „DAN – Der Neue Apotheker“ erschienen.

 

Die Weltgesundheitsorganisation bezeichnet Diabetes mellitus als eine weltweite Epidemie, eine Volkskrankheit. Immer mehr Menschen erkranken daran. Aber mit einer gesunden Lebensweise, mit viel Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann jeder Einzelne sein Risiko senken, an Diabetes zu erkranken.

 

Beim Typ-1-Diabetes liegt vermutlich eine Autoimmunerkrankung vor, bei der sich die körpereigene Immunabwehr gegen die eigenen Zellen der Bauchspeicheldrüse richtet und diese zerstört.

 

Eine Diabetes-Typ-2-Erkrankung entsteht nicht von heute auf morgen. Bis eine Diagnose gestellt wird, können schon Folgeschäden an Nerven, Nieren oder den Augen aufgetreten sein.

Vielmehr gehören Risikofaktoren dazu, die - über lange Zeit vorhanden - den Krankheitsverlauf beeinflussen. Diese Risikofaktoren, die eine Entstehung von Diabetes beeinflussen, sind:

• hoher Blutdruck (über 130:80 mm/hg)
• hohe Blutfettwerte (>150 mg/dl)
• hohe Blutzuckerwerte (über 140 mg/dl)
• Übergewicht (BMI über 30).

Diese vier Komponenten bilden das „metabolische Syndrom“, eine Vorstufe des Diabetes. Das heißt, dass man allein bei erblich bedingter gestörter Insulin-Freisetzung und resultierenden hohen Blutzuckerwerten nicht automatisch gefährdet ist, Diabetes zu bekommen. Es müssen dann aber die anderen Risikofaktoren besonders gut im Auge behalten werden. Das „metabolische Syndrom“ kann durch Vorsorgeuntersuchungen wie Blutzuckerkontrolle, Bestimmung der Blutfettwerte und Blutdruckmessung frühzeitig erkannt werden. Eine frühzeitige Behandlung verhindert das Auftreten von Folgeschäden.

Die entscheidenden Risikofaktoren noch vor dem Auftreten des metabolischen Syndroms, sind allerdings ein Bewegungsmangel und falsche Ernährung. Eine andere, gesündere Lebensweise kann sich jeder Mensch selbst angewöhnen, damit die Prognosen der Experten nicht erfüllt werden, dass jeder vierte Staatsbürger in Zukunft an Diabetes erkranken wird!

 

Bewegungsarmut

In einer finnischen Studie wurden fast 14.000 gesunde Menschen im Alter von 35 bis 64 Jahren untersucht, inwieweit sich die Bewegung im Alltag auf das Risiko, an Diabetes zu erkranken, auswirkt. Jene Menschen, die jeden Tag 30 Minuten lang Rad fuhren, oder einen anderen Ausdauersport ausübten, konnten das Erkrankungsrisiko um 36% senken. Wer zusätzlich einen körperlich anstrengenden Beruf hatte, reduzierte das Risiko, an Diabetes zu erkranken um weitere 30%.

Aktive Bewegung der Muskeln hilft, den Blutzucker zu verbrennen, die Bauchspeicheldrüse wird entlastet, weil nicht so viel Insulin ausgeschüttet werden muss. Eine bestehende Insulin-Resistenz kann sogar rückgängig gemacht werden. Nicht nur Zucker wird verbrannt, sondern auch die Fettverbrennung kommt nach 20 Minuten dazu. Die Energie für die Muskelarbeit holt sich der Körper aus dem Blutzucker. Dadurch sinkt langfristig der Blutzuckerspiegel und der Körper verbraucht nicht mehr so viel Insulin. Nach einer halben Stunde Laufen ist der Insulin-Spiegel im Körper nur noch halb so hoch wie vorher.

 

Richtige Ernährung, um sich vor Typ-2-Diabetes zu schützen

Übergewicht gilt in 90% der Fälle als Auslöser von Diabetes!

Das Fettgewebe - besonders im Bauchbereich - sezerniert Hormone, die sowohl die Insulinempfindlichkeit als auch die Insulinresistenz beeinflussen. Schon kleine Schritte zu einer gesünderen Ernährung und Reduzierung des Körpergewichts können Erfolge ermöglichen: Verbesserung der Wirkung von Insulin in den Zellen, Blutdrucksenkung und Normalisierung der Blutfette.

  1. Abnehmen! Bereits 5 kg Übergewicht verdoppelt das Diabetes-Risiko, 10 kg verdreifachen es sogar!
  2. Viel Obst und Gemüse für einen ausgeglichenen Vitamin- und Spurenstoffhaushalt, als Schutz vor oxidativen Stress. Vitamin E reduziert den HbA1c Wert, senkt das Risiko Blutgerinnsel zu bilden. Vitamin C verringert die Insulinresistenz.
  3. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht unkontrollierbar in die Höhe schießt, weil im Dünndarm die Aufspaltung der Kohlenhydrate in Glucose verlangsamt wird. Außerdem senkt eine ballaststoffreiche Ernährung den Cholesterinspiegel.
  4. Tierische Fette vermeiden! Fleisch und Wurst erhöhen den Blutzuckerspiegel, eine Insulin-Resistenz kann sich entwickeln. Eine Verringerung des Fleischkonsums senkt nicht nur das Diabetesrisiko, sondern man reduziert auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle durch eine Senkung des Triglycerid - Wertes. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder in Kapselform eingenommen halten die Zellwände flexibel und verbessern die Aufnahmefähigkeit von Insulin. Ideal wäre pro Woche mindestens zweimal Fisch zu essen, auch fette Fische, wie Lachs oder Makrele.
  5. Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren verwenden, wie Raps- oder Olivenöl. Kokos- und Palmkernfett meiden!
  6. Vermeiden von Transfettsäuren! Keine Margarine, keine Fertiggerichte mit dem Aufdruck „gehärtete Fette“, „gehärtete Öle“ oder „hydriertes Fett“ verwenden.
  7. Magnesiumreiche Mineralwässer empfehlen sich als das beste Getränk, denn eine ausreichende Versorgung mit Magnesium senkt das Diabetes-Risiko um 76%. Ein zu niedriger Magnesiumspiegel verringert die Wirkung des Insulins. Außerdem ist beim Diabetiker die Magnesiumausscheidung meist erhöht. Magnesiumreiche Lebensmittel sind vor allem grünes Gemüse (Chlorophyll), Vollkornprodukte, Sojabohnen, Kakao und Nüsse.
  8. Laut einer großen amerikanischen Studie kann ein hoher Konsum von süßen Getränken zu einer Gewichtszunahme und zur Entwicklung eines Typ-2-Diabetes führen. Möglicherweise ist dafür der schnell resorbierbare Zucker der Getränke verantwortlich.
  9. Eine gute Selenversorgung von etwa 50 µg täglich ist anzustreben! Neben Naturreis und Fisch ist Getreide ein wichtiger Selen-Lieferant. Selen verbessert die Insulin-Aufnahme der Zellen, sodass eine Insulin-Resistenz vermieden wird.

 

Weitere Diabetesrisiken

Rauchen

Nicotin schädigt die kleinsten Blutgefäße, Störungen der Durchblutung am Auge und in den Nieren wurden festgestellt.

Schlafdauer

·        Eine Beobachtungsstudie von 1000 Männern (40-70 Jahre) zeigte, dass bei einer Schlafdauer kürzer als 6 Stunden ein zweifach höheres Risiko einer Glukoseintoleranzstörung besteht, bei länger als 8 Stunden sogar ein dreifach höheres Risiko feststellbar ist.

 

 

Ältere Menschen, die gut eingestellt sind, können lange mit ihrer Krankheit leben, wenn sie gut auf die Folgeschäden achten.  „Unter zwanzig jährige Typ–2-Diabetiker“ haben aber eine viel kürzere Lebenserwartung. Deshalb muss schon in früher Kindheit mit dem Erlernen einer Diabetesvorsorge begonnen werden: Und das heißt: Gesunde Ernährung und viel Bewegung!

Mag Eva Fellner